Lielākā daļa rakstu par jogu svara zaudēšanai ir virspusēji. Viņi sniedz vairākus vingrinājumus, kas kaut kur tika palūrēti, un vispārīgus formulējumus, kuriem nav nekādas vērtības. Rezultātā neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mācāties šajās nodarbībās, kuņģis un sāni paliek pie jums. Patiesībā, izmantojot jogu, jūs varat ātri zaudēt svaru, ja zināt. Tāpēc es jums pastāstīšu par īstu ātru veidu, ko nejauši atklāju jogas nodarbībās.
Ja godīgi, man nekad nebija šaubu, vai joga palīdz zaudēt vēdera taukus. Man vienmēr ir bijis skaidrs, ka plakans vēders ir regulāras jogas prakses papildu ieguvums. Esmu redzējis, kā cilvēki, kas pastāvīgi apmeklē jogas nodarbības, tiek pārveidoti un kļūst slaidi un derīgi. Bet tas viss notiek pakāpeniski. Ja vēlaties iegūt rezultātu pēc iespējas ātrāk, tad izlasiet rakstu līdz beigām. Pēc tam, kad jūs zināt vienkāršākos jogas vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, es jums pastāstīšu par trim slepeniem jogas vingrinājumiem, kas ļaus jums noņemt taukus no vēdera burtiski vienu centimetru dienā.
Joga svara zaudēšanai iesācējiem mājās
Mājās ir ļoti viegli veikt asanas - statiskas jogas pozas. Lai to izdarītu, pietiek no rīta paklāt paklāju un veikt dažus vienkāršus vingrinājumus. Katru rītu veiciet šo jogas kompleksu svara zaudēšanai mājās. Tas aizņem tikai 15 minūtes. Komplekss ietver visu veidu asanas: stāvus pozas, līkumus, pagriezienus. Katra asana ietekmē noteiktas ķermeņa vietas, uzlabojot asinsriti un vielmaiņu, normalizējot hormonālo līmeni un maigi iemasējot iekšējos orgānus. Caur šīm ietekmēm šis jogas komplekss izraisa svara zaudēšanas procesu. Statiskās asanas ir vairāk saistītas ar hatha jogas virzienu; kundalini joga ir sevi labi pierādījusi arī svara zaudēšanai.
Kāpēc ieteicams praktizēt no rīta? Jo parasti šajā laikā mūsu vēders ir tukšs un ir pagājušas apmēram 8 stundas kopš pēdējās ēdienreizes. Tā ir svarīga nianse. Viens no jogas meistariem, no kura mācījos, teica: asanas efektivitāte ir atkarīga no vēdera tukšuma. Un, protams, pirms ķerties pie šīs vienkāršās jogas svara zaudēšanai, izdzer glāzi ūdens un iztukšo zarnas.
- Stāviet ar kājām apmēram pēdu platumā, ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas ar plaukstām uz iekšu.
- Izelpojiet un salieciet ceļus, nometot uz grīdas, it kā sēžot uz krēsla.
- Jūsu rumpis dabiski nedaudz nolieksies uz priekšu. Mēģiniet iztaisnot plecus, pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un nolaidiet plecus prom no ausīm. Elpojiet dziļi, veiciet 5 dziļas elpas un izelpas.
- Nostājieties vienā un tajā pašā krēsla stāvoklī, bet, noliecot rokas, tā vietā, lai rokas izstieptu virs galvas, nolaidiet tās līdz krūšu līmenim.
- Tad salieciet plaukstas kopā kā lūgšanā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai kreisais elkonis viegli balstītos uz labā augšstilba.
- Saglabājiet vēdera stiprumu un turpiniet dziļi ieelpot un izelpot. Turiet pozu piecas iekšējās un ārējās elpas. Ieelpojot, iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Pacelieties četrrāpus ar ceļgaliem plecu platumā, plaukstas tieši zem pleciem.
- Paplatiniet pirkstus un uzlieciet svaru uz rokām.
- Izelpojot, paceliet ceļus no grīdas un iztaisnojiet kājas, paceļot iegurni.
- Pabīdiet no grīdas ar rokām un kājām, spiežot iegurni uz augšu un izstiepjot muguru, it kā jūs ar plaukstām un kājām vilktu paklāju dažādos virzienos. Atslābiniet kaklu un brīvi pakārt galvu.
- Palieciet šajā stāvoklī, 5 reizes dziļi elpojot un izelpojot.
- Sākuma stāvoklis - suns ar seju uz leju. Ieelpojot, iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to pēc iespējas augstāk.
- Izelpojot, lēnām saliekot kāju, pievelciet kreiso celi pie zoda. To darot, mēģiniet iesūkt vēderu, pavelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Nākamajā izelpā iztaisnojiet un atkal paceliet kāju. Atkārtojiet 5 reizes vienai kājai un 5 reizes otrai.
- Sākuma stāvoklis - suns ar seju uz leju. Nolieciet labo kāju uz priekšu starp rokām, lai jūs atrastos zemā līmenī, piemēram, skrējējs pirms starta.
- Nedaudz pagrieziet kreiso papēdi uz āru tā, lai kreisās kājas pirksti būtu vērsti pret labo papēdi.
- Paceliet rumpi, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Iztaisnojiet plecus un nedaudz izlieciet muguru, izspiežot krūtis.
- Elpojiet dziļi, šajā pozīcijā veiciet 5 dziļas elpas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Sākuma stāvoklis - karotāja poza 1. Iztaisnojiet labo kāju un pārnesiet uz to visu ķermeņa svaru.
- Paceliet kreiso kāju no grīdas un izlieciet to atpakaļ, noliecoties uz priekšu, lai jūsu ķermenis izskatās kā T. Viss jūsu ķermenis ir paralēls zemei. Kronis un rokas tiek uzvilktas uz priekšu, un kreisās kājas pirksti tiek atvilkti. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, sākumā varat sev palīdzēt, atspiedies uz krēsla.
- Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Apgulieties uz vēdera un salieciet kājas kopā, piere balstās uz paklāja, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju.
- Saspiežot vēderu un sēžamvietu, paceliet taisnās kājas un rokas uz augšu. Turiet kājas, rokas un ķermeņa augšdaļu no nabas virs zemes, balstoties tikai uz gurniem un vēdera lejasdaļu.
- Elpojiet dziļi, piecas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
- Apgulieties uz vēdera ar pieri uz paklāja un izstiepiet rokas sānos, plaukstas uz augšu. Izelpojot, salieciet ceļus, velkot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Ar rokām satveriet potītes un novietojiet gurnus plecu platumā.
- Ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu un augšstilbus no grīdas un aizsniedziet papēžus atpakaļ no sēžamvietas. Noteikti atslābiniet muguras lejasdaļu, izplešot plecu lāpstiņas uz leju un muguru. Ar grīdu saskaras tikai vēdera lejasdaļa un gūžas locītavas.
- Šajā pozīcijā 5 reizes dziļi ieelpojiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pacelieties četrrāpus, nedaudz atdalot kājas, rokas tieši zem pleciem.
- Nostipriniet vēdera daļas un turiet muguru taisnu, vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku, cik vien iespējams iztaisnojiet tās. Saglabājiet šo ķermeņa stāvokli 5 dziļu elpu un izelpu laikā.
- Tad atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju un labo roku.
- Šis ir tas pats vingrinājums kā iepriekšējais ar atšķirību, ka šeit mēs atrodamies uz dēļa, nevis uz visiem četriem.
- Sāciet, stāvot dēlī ar taisnām rokām.
- Tad, turot taisnu muguru, paceliet kreiso kāju un labo roku, izstiepjot tos pēc iespējas tālāk. Turiet šo asanu 5 dziļas elpas.
- Pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
Joga svara zaudēšanai
Vai vēlaties, lai svara zaudēšanas jogas nodarbības darbotos patiešām labi? Tātad burtiski katru rītu jūti, ka tev kļūst vieglāk? Pēc tam, kad esat pabeidzis asānu kompleksu, neesiet slinki, lai praktizētu elpošanas vingrinājumus (pranajamas) un meditāciju. Meditācija + pranajama + asanas - tā ir burvju jogas recepte svara zaudēšanai. Sāciet katru rītu ar jogu, iekļaujot visus trīs komponentus savā nodarbībā, un rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
Tauku dedzināšanas meditācija
Joga atjauno hormonālo līdzsvaru organismā, nomierinot prātu un panākot iekšēju harmoniju. Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc joga veicina svara zudumu. Apskatīsim, no kādiem vingrinājumiem sastāv tipiska jogas nodarbība studijā vai fitnesa klubā.
Parasti jogas nodarbība sākas ar meditāciju. Gandrīz jebkurā klasē vispirms jums liks mierīgi sēdēt 10 minūtes un apzināties, kas notiek iekšpusē un ārpusē.
Starp citu, daudzi pētījumi apstiprina, ka tikai viena regulāra meditācijas prakse jau pozitīvi ietekmē veselību, hormonus un noved pie svara normalizācijas. Turklāt meditācija attīsta modrību, kas noved pie labākas ēšanas uzvedības un uzmanīgākas pieejas ēšanai. Tas ir arī svarīgi.
Pranajama
Otra lieta, ko jūs darīsiet jogā, ir pranajama, tas ir, elpošanas vingrinājumi.
Dažas pranajamas ir paredzētas, lai apmācītu vienu ļoti svarīgu mūsu ķermeņa muskuli - diafragmu.
Pastāvīgs mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka diafragma vienkārši pārstāj darboties ar pilnu spēku un kļūst vāja un saspringta. Un lielākajā daļā Rietumu treniņu sistēmu šim muskulim tiek pievērsta maz uzmanības. Bet ne joga.
Jogā liela nozīme tiek piešķirta pareizai elpošanai un diafragmas elpošanas veida attīstībai. Tāpēc jūs darīsit daudz pranajamu un ļausiet diafragmai smagi strādāt un paplašināties ar pilnu spēku.
Diafragmas kustība elpošanas laikā sniedz lielu labumu visam ķermenim.
- Pirmkārt, katra diafragmas paplašināšanās un kontrakcija veic maigu iekšējo orgānu - sirds, aknu, aizkuņģa dziedzera, žultspūšļa - masāžu. Tas noved pie viņu attīrīšanas un stimulē viņu darbu.
- Otrkārt, diafragma tieši ietekmē gremošanas procesu, ietekmējot kuņģi, ja, protams, mēs neaizmirstam to aktīvi pārvietot.
- Un, treškārt, ar pilnu dziļu izelpu diafragma, paceļoties augstu uz augšu, ietekmē Saules pinuma laukumu, kur savijas desmitiem tūkstošu nervu galu, tas noved pie parasimpātiskās nervu sistēmas stimulēšanas, kas ir atbildīga par ķermeņa atpūtu un atjaunošanos.
Parazimpātiskā nervu sistēma bieži tiek nomākta mūsdienu cilvēka pastāvīgas mērķu sasniegšanas rezultātā. Pastāvīga spriedze, stress, nervu darbība bloķē ķermeņa atveseļošanās procesus un atveseļošanos. Un jogas meistari, to lieliski apzinoties, ir izstrādājuši elpošanas vingrinājumus, kas līdzsvaro divas pretējas nervu sistēmas - parasimpātiskās un simpātiskās. Tas veicina svara zudumu daudz vairāk nekā pastāvīgas nogurdinošas diētas un vingrinājumi.
Iespējams, ka visslavenākā pranajama svara zaudēšanai tiek saukta par uddiyana bandha. Mūsdienās daudzi cilvēki šo vingrinājumu zina kā "vakuumu". Tātad šis "mūsdienu" vakuums ir neatņemama jogas sistēmas sastāvdaļa, kas pastāv jau daudzus tūkstošus gadu.
3 vienkāršas darbības ātru rezultātu iegūšanai
Tiem, kas ir izlasījuši rakstu līdz galam, apzinīgi veikuši visas asanas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju, pastāstīšu par vienu interesantu gadījumu no savas jogas prakses. Es dalīšos ar savu personīgo pieredzi.
Pirmais noslēpums
Asanu praktizēšana jogā tiek uzskatīta tikai par pranajamas sagatavošanas posmu - elpošanas vingrinājumiem. Un pranajama savukārt kalpo, lai sagatavotos meditācijai - prāta un uzmanības attīrīšanai. Tāpēc noteiktā savas prakses posmā es sāku praktizēt elpas aizturēšanu. Mans mērķis bija iemācīties pēc iespējas ilgāk aizturēt elpu. Burtiski tūlīt pēc šāda treniņa uzsākšanas es pēkšņi pamanīju, ka katru rītu es jūtu vieglumu ķermenī un vēderā. Un tauki uz vēdera un sāniem ir ievērojami samazinājušies. Šis neparastais efekts izraisīja manu interesi. Es sāku meklēt informāciju internetā un sapratu, ka ne es vienīgais saskāros ar līdzīgu pieredzi. Turklāt ir visas efektīvās svara zaudēšanas sistēmas, kuru pamatā ir elpas aizturēšana. Tātad jūs varat ņemt šo metodi apgrozībā.
Esmu risinājis kavēšanos uz freedivers treniņu galda, tie ir cilvēki, kuri ienirst jūrā bez zemūdens rīkiem.
Šeit ir mana treniņu tabula:
- Aizkavējiet 1 minūti - atpūtieties 1: 30
- Kavējums 1: 30 - Atpūta 1: 30
- Kavējums 1: 30 - Atpūta 1: 30
- Kavējums 1: 35 - Atpūta 1: 30
- 1: 40 kavēšanās
Šī tabula paredzēta elpas aizturēšanai ieelpošanas laikā.
Atpūšoties starp komplektiem, es arī izdarīju īsas 20–30 sekunžu pauzes, pilnībā izelpojot.
Otrais noslēpums
Šis noslēpums arī ir daudz saistīts ar elpošanu. Es neesmu ārsts un man nav ne mazākās nojausmas, kā šo efektu izskaidro no medicīniskā viedokļa, tas ir tikai mans personīgais novērojums. Tātad, es pamanīju, ka vēdera tauki neuzkrājas, ja dienas laikā elpošanas laikā mēģināt pilnībā izelpot. Tas izklausās viegli, taču, ja novērojat sevi, var gadīties, ka katras izelpas beigās jūsu plaušās joprojām ir gaiss, kuru varat izelpot. Tas jo īpaši attiecas uz laiku, kad sēžat. Jums būs grūti pilnībā izelpot, ja mugura un muguras lejasdaļa ir noapaļotas. Visticamāk, šīs elpošanas metodes efektu izskaidro fakts, ka preses, muguras lejasdaļas un diafragmas muskuļi tiek izmantoti pilnīgai izelpai. Tādējādi tie tiek uzturēti labā formā.
Īsāk sakot, otrais jogas noslēpums svara zaudēšanai ir šāds: dienas laikā mēģiniet izelpot 2 reizes ilgāk nekā ieelpojot, un jūs būsiet laimīgs.
Trešais noslēpums
Arī trešais noslēpums vienmērīgi plūst no otrā. Un, iespējams, tas ir vissvarīgākais noteikums svara zaudēšanai ar jogas palīdzību - sakārtojiet muguras lejasdaļas muskuļus. Darbs ar muguras lejasdaļas muskuļiem, to izstiepšanos un nostiprināšanu - tieši tas ļoti efektīvi noņem taukus no vēdera un sāniem. Mazkustīgs dzīvesveids burtiski nogalina muguras lejasdaļu, kurai pastāvīgi jābūt izstieptā stāvoklī. Ganīgi muskuļi, kas zaudējuši elastību, nespēj izturēt ķermeņa svaru, rodas nelīdzsvarotība, kas noved pie tauku uzkrāšanās. Ir viens jogas vingrinājums, kas var palīdzēt ātri un efektīvi zaudēt svaru. Dariet to tikai 5 minūtes dienā, un rezultāts būs.
- Ritiniet segu vai dvieli veltnī.
- Apgulieties uz grīdas un zem muguras lejasdaļas novietojiet sarullētu segu.
- Paplašiniet rokas aiz galvas un salieciet mazos pirkstiņus kopā.
- Paplašiniet kājas un savienojiet īkšķus.
- Guliet šajā pozīcijā 5 minūtes.
Šis vingrinājums atgriež iegurni, muguras lejasdaļu un vēdera izeju dabiskajā stāvoklī. Tā rezultātā vēdera tauki kļūst nevajadzīgi un ātri izzūd.
Zaudēt svaru ar jogu - pamatprincipi
Vissvarīgākais jogas princips svara zaudēšanai ir konsekventa prakse. Es iesaku vingrot 6 reizes nedēļā, vismaz vienu stundu katru dienu.
Ja tas šķiet grūts grafiks, sāciet ar īsiem treniņiem, taču katru dienu šī pieeja palīdzēs jums izveidot vingrojumu ieradumu. Kad joga būs pazīstama, jūs, protams, sāksit pagarināt sesijas ilgumu, lai nedaudz ilgāk paliktu uz paklāja.
Otrais princips ir darīt to, kas jums patiešām patīk. Mēģiniet atrast kādu baudu, patīkamas sajūtas jogā. Galvenais uzdevums ir savienot jogas nodarbības ar prieka izjūtām.
Trešais princips - nedomājiet tikai par svara zaudēšanu. Atcerieties, ka jogas prakse ir ļoti izdevīga ķermenim, kā arī prātam, psihi un prāta stāvoklim. Zaudēt svaru ir tikai patīkams bonuss, un jūs to sapratīsit ļoti drīz, ja regulāri nodarbosities ar jogu vismaz 2-3 mēnešus.